お腹のリンパマッサージのやり方

食べ過ぎたわけでもないのにお腹が出てくる時は、骨盤周りのリンパが滞り、むくんでいる可能性があります。長時間のデスクワークなど、座りっぱなしの姿勢で筋肉がこわばることが原因です。お腹や骨盤周りを適切にケアし、血流改善に努めましょう。

お腹のリンパマッサージを行う手順

ステップ1：腸骨リンパのストレッチ（座位）

1）脇腹を掴むように腰に手を添える。この時、手は腰骨の上にくるよう添え、親指が後ろに来るよう掴む。これを基本の型として覚えておく。

2）椅子に座る。両手は基本の型を維持し、左右の足を交互に上げ下げする。両脚で1カウントとし、20回行う。

3）椅子に座ったまま、両手は基本の型を維持し、お尻を左右に上げ下げする。この時、肩の高さは変えず、骨盤を脇腹に当てるようなイメージで行う。左右で1カウントとし、20回行う。

ステップ2：腸骨リンパのストレッチ（立位）

1）立った姿勢から脚を腰幅に広げ、指3本で腰骨の上を掴む。この時、人差し指、中指を前に、親指が後ろに来るように添える。これを基本の型として覚える。

2）両手は基本の型のまま、骨盤とかかとを同時に上げ下げする。この時、肩と肋骨の高さは変えず、骨盤を肋骨に近づけるイメージで行う。左右で1カウントとし、20回行う。

ステップ3：わき腹の揉み出しマッサージ 

1）仰向けになり、足を閉じて膝を立てる。同時に脇腹の気になる部分を両手でつかむ。息を吐きながら膝を左右に10往復揺らす

2）わき腹がほぐれたら、今度はわき腹から鼠径部（そけいぶ）に向かって約10回、優しくさする。

ステップ4：お腹の揉み出しマッサージ

1）仰向けになり、足を閉じて膝を立てる。同時にお腹の気になる部分を両手でつかむ。息を吐きながら膝を左右に10往復揺らす

2）同様におへそを中心に周囲7か所を行う。

3）お腹全体がほぐれたら、鼠径部（そけいぶ）に向かって約10回、優しくさする。この時、息を止めることなく、リラックスしながら深呼吸で行うことを意識する。

ステップ5：2分でできるお腹ほぐしマッサージ

1）椅子に座る。お腹の気になるところを深く掴み、左右の膝を上げ下げする。左右で1カウントとして1か所につき5回ずつ行う。

2）腹直筋のマッサージ。腹筋部分を胸の下から鼠径部（そけいぶ）にかけて中指と人差し指の腹を使って、左右小刻みに動かしながらマッサージ。1か所につき6往復を左右それぞれ行う。

ステップ6：テニスボールマッサージ

1）テニスボールを使ってお腹に圧をかけていくマッサージ。おへそを中心としてその周囲15cmの位置

、計8か所を順に圧をかけていく。

2）うつ伏せとなり、刺激したい位置にテニスボールを当て、体重をかける。そのまま片足の上げ下げ運動を10回繰り返す。左腹を刺激するときは左足を。右腹を刺激するときは右足を。もし痛みを感じる場合は足の上げ下げ運動はせず、10秒深呼吸するだけでもよい。

3）テニスボールでお腹に圧をかけたまま、脚を曲げて円を書くように動かす。1か所につき内回り、外回りを各3回行う。左腹を刺激するときは左足。右腹を刺激するときは右足を動かす。

お腹のリンパマッサージを行う際の注意点

鳩尾（みぞおち）とおへその指圧は避ける

みぞおちもおへそも人間の急所とされている場所です。周囲のマッサージの際、誤って刺激することのないよう注意しましょう。

テニスボール使用時の過度な圧力に注意する

テニスボールでのマッサージも指の指圧と同様に力が入りすぎる場合があります。刺激する箇所を誤ると骨にヒビが入る危険性もありますので、特に肋骨周りのマッサージを行う際は注意しましょう。